La recette pour passer en mode végétarien sans fatigue ni faim

Qu’on soit 100% vegan militant ou simplement conscient qu’il n’est pas bon pour la santé ni pour l’environnement de manger de la viande à tout-va, une chose est sûre : un repas végétarien ne se résume jamais à quelques feuilles de salade.

Si vous démarrez un régime végétarien et que votre estomac crie famine tout l’après-midi, ce n’est pas parce qu’il a besoin de viande pour se caler mais parce que votre menu n’était tout simplement pas équilibré ! Un végétarien qui s’alimente bien ne mange pas que des fruits et légumes, mais bien d’autres aliments riches en protéines, en fer, en fibres, c’est-à-dire quantités de légumineuses, de céréales complètes, de noix et de graines en tout genre…

LES BASES D’UN PLAT VEGETARIEN COMPLET ET NOURRISSANT

Pour se mettre à la cuisine végétarienne, il faut donc avoir quelques règles en tête.

D’abord, sachez pour faire simple qu’il ne suffit pas d’enlever la partie viande de son plat habituel pour en faire un plat végétarien.

Ensuite, pour préparer une assiette végétarienne équilibrée, rappelez-vous la règle d’or des 3 tiers :

1/3 de légumes + 1/3 de féculents + 1/3 de légumineuses.

Mais qu’est-ce que les légumineuses me direz-vous ? On vous explique tout ci-dessous…

LES PRODUITS DE BASE DU REGIME VEGETARIEN A TOUJOURS AVOIR EN STOCK DANS SON PLACARD :

• Des céréales (elles sont riches en protéines) : riz, pâtes, avoine, blé, sègle, quinoa, sarrasin, polenta, boulghour, blé…
• Des légumineuses (elles sont sources de fibres et de protéines qui « calent ») : lentilles, haricots rouges ou blancs, fèves, pois chiches, pois cassés, cacahuètes..
• Des huiles végétales vierges : c’est-à-dire pressées à froid
• Des graines (délicieuses et croquantes, elles sont riches en fibres, protéines, magnésium, et acides aminés) : graines de chia, de lin, de sésame, de tournesol…
• Des oléagineux (ils sont goûteux mais surtout sources de fer, protéines et oméga 3) : noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou…
• Des légumes : frais c’est le top, mais aussi surgelés et en conserves… pour faciliter la cuisine du quotidien
• Des fruits : frais ou secs
• Et pour donner un supplément de goût à sa cuisine, on fait le plein d’épices et d’herbes aromatiques !

LES TRUCS ET ASTUCES POUR NE PAS AVOIR FAIM QUAND ON DEVIENT VEGETARIEN

Il y a quelques erreurs de débutant à éviter pour ne pas avoir faim après un repas végétarien. Voilà les astuces pour être parfaitement rassasié et en pleine forme toute la journée.

• 1ère erreur courante : il ne faut pas supprimer toutes les protéines ! Remplacez au contraire les protéines animales par de bonnes protéines végétales que l’on trouve en quantité dans les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux, les légumes verts, et les céréales à la mode comme le quinoa et le sarrasin.
• Se régaler de bon gras : des aliments qui apportent les lipides dont le corps a besoin tout en présentant un indice glycémique faible comme les huiles végétales vierges, les noix, les graines et les fruits gras (avocat, noix de coco, olives…)
• Miser sur les fibres : opter pour du pain complet au lieu du pain blanc. Même chose pour les pâtes qu’on choisit complètes. Et on n’oublie pas les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) et l’avoine qui en regorgent aussi.
• Haro sur le sucré : contrairement aux protéines et au gras dont votre corps a besoin et qui contribuent à le « caler », manger sucré fait grossir sans vous rassasier. Donc si vous avez un petit creux à 16H, évitez les gâteaux et les barres énergétiques achetées dans le commerce qui contiennent beaucoup trop de sucre, et croquez plutôt une poignée de noix, d’amandes ou de noisettes (natures bien entendu !)

LES RECETTES VÉGÉTARIENNES GOURMANDES ET RASSASIANTES

Maintenant que vous connaissez les grands principes du régime végétarien, voici quelques recettes savoureuses et nourrissantes pour que chaque repas végétarien soit un moment de plaisir et de gourmandise.

Végétalisez vos plats de viande préférés :

• Burger aux haricots rouges 
• Lasagnes végétariennes aux légumes sautés  
• Tarte aux épinards et patate douce 

 

Des recettes végétariennes issues des cuisines du monde :

• Falafel à la sauce tahini 
• Rouleaux de printemps 
• Pad thaï végétarien aux légumes et au tofu (vegan) 
• Gratin d’enchiladas végétarien 

Des façons originales et gourmandes de cuisiner les légumes :

• Tortillas au chou-fleur 
• Betteraves rôties

 

• Pancakes aux petits pois 
• Soupe de petits pois courgette et brocolis

 

Des recettes végétariennes avec des œufs :

• Mini gâteaux à la pomme de terre et aux œufs 
• Frittata de légumes 
• Bagel végétarien à la tomate et avocat 

 

Des recettes végétariennes qui plairont aux enfants

• Croquettes de chou-fleur 
• L’ours de la forêt – Steak végétarien purée de pomme de terre et brocolis
• Quenelles sauce tomate 
• Crumble potiron, carottes, ricotta, noisettes 

 

Des desserts sains et qui calent bien

• Le tout-puissant pudding banane avocat
• Salade de myrtilles aux bananes granola et graines de chia
• Pudding de chia aux cerises et myrtilles 
• Porridge du lendemain

 

 

 

 

 

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