S’organiser pour manger mieux, moins cher, plus sain

menu et recettes meal prep

Batch cooking : la bonne idée tendance pour mieux manger en semaine

Le batch cooking, c’est LA grande tendance du moment en cuisine ! Il permet de gagner du temps, de manger mieux et plus sainement en dépensant beaucoup moins, bref il a tout bon ! Si on vous qu’en plus on peut en faire un moment convivial en famille alors là c’est sûr vous avez envie d’en savoir plus… Alors on vous explique tout sur cette méthode ancestrale remise au goût du jour avec des exemples de menus et de recettes pour vous y mettre !

1- Qu’est-ce que le batch cooking (ou Meal preparation ) ?

Le batch cooking, littéralement « cuisine par lots », est aussi appelé Meal Preparation ou Meal Prep. C’est un principe d’organisation qui prévoit une grosse session de cuisine le week-end pour ne (presque) plus rien avoir à cuisiner en semaine.

Le Meal Prep présente 2 méthodes possibles selon l’objectif :

> Méthode 1 avec comme objectif : O cuisine en semaine.

Pour cela, on cuisine des plats complets en grande quantité le weekend (pot au feu, poulet au curry, couscous, filet mignon…) qu’on réparti dans des boîtes ou tupperwares en petites portions à réchauffer (ou décongeler) les soirs de semaine.
L’inconvénient de cette première méthode est que si on n’a pas un grand congélateur à la maison on risque de manger toute la semaine le même plat, au risque de se lasser.

> Méthode 2 avec comme objectif : manger des plats variés toute la semaine.

Cette nouvelle méthode demande plus de réflexion en amont mais elle permet de changer de plat tous les jours. Pour cela, on commence par réfléchir à des menus pour la semaine qui utilisent des ingrédients communs. Pendant le weekend, on cuit ces ingrédients de façon neutre en grande quantité mais chacun de leur côté : céréales, légumes, viandes…. Et pendant la semaine, il n’y a plus qu’à piocher dans ces ingrédients déjà préparés pour obtenir des assemblages différents selon les jours, en finalisant si besoin les cuissons et en ajoutant des condiments et épices variées. L’idée c’est par exemple de composer un jour un plat chaud, l’autre jour une salade, le troisième jour une tarte, le quatrième un potage…

2- Conseils pour se mettre au batch cooking :

La clé c’est bien sûr l’organisation. Il faut suivre ces étapes dans l’ordre :

  1. Réunir toutes ses recettes
  2. Réfléchir aux menus de la semaine en rassemblant les recettes qui présentent des ingrédients communs
  3. Etablir la liste complète des courses en fonction du nombre de portions voulues par plat
    Faire les courses
  4. Lister dans l’ordre toutes les taches que vous devrez suivre pour optimiser la réalisation des différentes recettes avec un maximum d’efficacité. Prévoir par exemple d’éplucher tous les fruits et légumes en même temps (en se lançant un petit podcast par exemple pour passer le temps intelligemment), lancer les cuissons les plus longues en premier, commencer par utiliser son robot avec les aliments les moins salissants pour limiter la vaisselle…
  5. Cuisiner (comptez entre 2 et 3h)
  6. Ranger les aliments cuisinés dans des boîtes, bocaux ou tupperware avec des étiquettes où figure la nature du produit et la date de préparation (voir ci-dessous les durées de conservation maximales au frigo et au congel). Petite astuce : les sauces et bouillons peuvent être congelés dans des bacs à glaçons pour être plus facilement utilisés en petites portions au coup par coup.
  7. Laisser refroidir les aliments avant de les ranger dans le réfrigérateur ou le congélateur. C’est très important pour ne pas rompre la chaine du froid pour les aliments qui sont déjà dedans.

3- Exemples de menus à cuisiner en batch cooking et idées recettes

exemple menu recette batch cookingLes recettes les plus propices au batch cooking nouvelle génération sont les quiches, les omelettes, les salades, les soupes, les tortillas, les gratins, les pâtes, les purées, le riz sauté, mais aussi les très tendance Buddha bowls, les wraps, les bruschettas…
Pour commencer, une bonne idée est de tester le Meal Prep avec ces 2 exemples de combinaisons de menus à préparer en batch cooking.
Ensuite, pour trouver des exemples de combinaisons de recettes qui se marient bien en Meal Prep, plusieurs livres sont sortis sur le sujet :
Batch Cooking de Pascale Weeks 
> et voici un exemple de menu en batch cooking tiré du livre 

exemple menu batch cooking

– La Révolution du Batch Cooking d’Anne Loiseau 
The Healthy Meal Prep Cookbook de Toby Amidor (pour ceux qui ne sont pas fâchés avec l’anglais)
Mes premiers pas en batch cooking de Keda Black 
En 2h je cuisine pour toute la semaine de Caroline Pessin 

livre idee recette batch cooking

4-Les influenceurs à suivre pour des exemples de menus et des idées recettes

Pour aller plus loin sur le sujet et trouver de l’inspiration chaque semaine pour vos menus et vos idées recettes, voici les blogs et les comptes Instagram auxquels s’abonner illico presto :

5-Mais pourquoi le Meal prep est-il devenu si tendance ?

Tout simplement parce que le batch cooking est vraiment en phase avec nos envies de consommations du moment et nos modes de vie :

  • On gagne du temps : En réunissant toutes les taches en 1 seule session, on peut optimiser son temps pour plus d’efficacité. Pendant qu’un plat cuit, on peut en préparer un autre, et puis on nettoie une seule fois la cuisine !
  • On allège son travail la semaine, quand on rentre du boulot et qu’on est fatigué : il n’y a plus qu’à réchauffer et à mettre (vous aussi) les pieds sous la table. Bonus : on allège sa charge mentale !
  • On mange mieux et on économise : on remplace les plats tout préparés qu’on avait tendance à surconsommer en semaine faute de temps, par un plat maison beaucoup plus sain, savoureux, équilibré et bien moins cher !!
  • La cuisine devient un moment convivial de la vie de famille : pendant qu’on épluche on papote, et on peut aussi faire participer les enfants qui sont trop contents !
  • On évite le gâchis : tous les aliments sont réutilisés dans le menu d’un autre jour d’une manière ou d’une autre.

6-La durée maximale de conservation des aliments crus ou cuits

Pour savoir combien de temps vous pouvez conserver les aliments que vous préparez à l’avance, retenez de façon globale que les plats cuits se gardent généralement jusqu’à 3 jours dans le frigo et 3 mois dans le congélateur, mais il y a des différences :

Au réfrigérateur, on peut conserver :

  • Les œufs durs dans leur coquille et les haricots cuits : 5 jours
  • La viande cuite, les ragouts : 3/4 jours, et même plus longtemps si votre frigo est équipé d’une zone viande performante qui maintient la température entre 0 et 3° 
  • Les potages : 1/2 jours
  • La viande crue : 1/2 jours pour volailles et poissons, 3/5 jours pour le bœuf, sauf la viande hachée (24H)
  • Les fruits de mer et les préparations à base d’œufs crus comme la mayonnaise maison : 18 à 24h
  • Les produits en conserve (transvasés dans un récipient hermétique) : 2/3 jours
  • Les pâtisseries : 3/4 jours
  • La charcuterie tranchée : 3/4 jours
  • Le lait ouvert : 3 jours
  • Les fruits et légumes disposés dans un compartiment spécial Everfresh : 30 jours !

Au congélateur, on peut conserver bien sûr beaucoup plus longtemps :

  • La viande et la volaille cuite : 3 à 6 mois
  • Les fruits coupés et les baies : 6 à 8 mois
  • Les légumes : 8 à 12 mois
  • Faites surtout attention à ne pas recongeler un aliment à moins de l’avoir cuit entre temps
  • Mais certains aliments se congèlent mal (en particulier ceux qui contiennent beaucoup d’eau) comme la pastèque, la tomate, le concombre et les crudités en général, les œufs, les fromages frais, les pommes de terre, les crèmes dessert et les sauces à base d’œufs comme la mayo.

Retenez aussi que de nouveaux réfrigérateurs-congélateurs sont maintenant équipés de compartiments qui permettent de multiplier par 3 le temps de conservation des viandes  mais aussi des légumes. Ce sont les meilleurs alliés d’un batch cooking en toute sérénité !